ท่ากายภาพบำบัดสำหรับหัวเข่า

🔄 หมวดที่ 1: ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบเข่า

1. Quadriceps Set (เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาหน้า)

• ท่า: นอนหงาย เหยียดขาตรง วางหมอนใต้เข่า

• วิธี: กดเข่าลงให้หมอนแบน เกร็งต้นขาให้แน่น ค้างไว้ 5 วินาที

• จำนวน: 10–15 ครั้ง / วันละ 2 รอบ

2. Straight Leg Raise (ยกขาตรง)

• ท่า: นอนหงาย ขาข้างที่ปวดเหยียดตรง อีกขาชันเข่า

• วิธี: ยกขาตรงขึ้นสูงประมาณ 30 องศา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ วางลง

• จำนวน: 10–15 ครั้ง / วันละ 2 รอบ

3. Hamstring Curl (งอเข่าแบบนอนคว่ำ)

• ท่า: นอนคว่ำ

• วิธี: งอเข่าขึ้นให้ส้นเท้าใกล้สะโพก ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยวาง

• จำนวน: 10–15 ครั้ง / วันละ 2 รอบ

4. Heel Slide (เลื่อนส้นเท้า)

• ท่า: นอนหงาย เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง

• วิธี: งอเข่าช้าๆ โดยเลื่อนส้นเท้าเข้าหาตัว แล้วเหยียดกลับ

• จำนวน: 10–15 ครั้ง / วันละ 2 รอบ

5. Wall Slide (นั่งยองกับกำแพง)

• ท่า: ยืนหลังชิดกำแพง เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต

• วิธี: ค่อยๆ งอเข่าให้ลำตัวเลื่อนลงคล้ายจะนั่ง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วขึ้นช้าๆ

• หมายเหตุ: ไม่ควรงอเกิน 45–60 องศาหากปวดเข่า

• จำนวน: 10 ครั้ง / วันละ 1 รอบ

🧘‍♂️ หมวดที่ 2: ท่ายืดกล้ามเนื้อช่วยคลายปวด

6. Quadriceps Stretch (ยืดต้นขาด้านหน้า)

• ท่า: ยืนจับผนัง/พนักเก้าอี้

• วิธี: ใช้มือจับข้อเท้าข้างที่ต้องการยืด ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที

• จำนวน: 2 เซต/ข้าง

7. Hamstring Stretch (ยืดต้นขาด้านหลัง)

• ท่า: นั่งบนเก้าอี้ ยืดขาข้างที่ต้องการยืดไปข้างหน้า

• วิธี: โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย (หลังตรง) จนรู้สึกตึง

• ค้างไว้: 20 วินาที

• จำนวน: 2 เซต/ข้าง

8. Calf Stretch (ยืดน่อง)

• ท่า: ยืนหันหน้าเข้าผนัง มือยันผนังไว้

• วิธี: ก้าวเท้าข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง เข่าตรง ส้นเท้าแนบพื้น

• ค้างไว้: 20 วินาที

• จำนวน: 2 เซต/ข้าง

🛋 หมวดที่ 3: ท่าฝึกการทรงตัวและเพิ่มความมั่นคงเข่า

9. Single Leg Stand

• ท่า: ยืนข้างเก้าอี้หรือพิงเคาน์เตอร์

• วิธี: ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย ยืนขาเดียว ค้างไว้ 10–15 วินาที

• จำนวน: 3 เซต/ข้าง

10. Step-Up Exercise

• ท่า: ยืนหน้าเก้าอี้เตี้ย/บันไดขั้นแรก

• วิธี: ก้าวขึ้น-ลงช้าๆ โดยใช้ขาข้างที่ไม่เจ็บนำขึ้น

• จำนวน: 10 ครั้ง / วันละ 1–2 รอบ

✅ คำแนะนำเพิ่มเติม

• ควรทำทุกวัน หรือตามความเหมาะสม โดยหลีกเลี่ยงท่าที่ “ทำให้ปวดมากขึ้น”

• หากปวดมากขึ้นหลังฝึก ควรประคบน้ำแข็ง 15–20 นาที

• สวม สนับเข่า หรือ รองเท้าพื้นนุ่ม เพื่อช่วยลดแรงกระแทกระหว่างเดิน

• หากมีเสียง "ก๊อบแก๊บ" ที่เข่าแต่ไม่ปวด = ยังไม่อันตราย แต่ควรฝึกต่อเนื่อง