ท่าโยคะ

ท่าโยคะเบา ๆ ที่ไม่กระแทกเข่า 2 ท่าที่แนะนำสำหรับคนที่มีปัญหากระดูกและข้อเข่า คือ ท่าเด็ก (Balasana) และ ท่าต้นไม้ (Tree pose) พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอนครับ

ท่าโยคะเบา ๆ ที่ไม่กระแทกเข่า เช่น ท่าเด็ก (Balasana), ท่าต้นไม้ (Tree pose)

1. ท่าเด็ก (Balasana)

ประโยชน์

• ยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาอย่างนุ่มนวล

• ช่วยคลายความตึงเครียดในข้อเข่าและสะโพก

• ผ่อนคลายจิตใจ

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยนั่งบนส้นเท้า เข่ากางออกเล็กน้อยให้สะโพกลงระหว่างเข่า

2. โน้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ ให้หน้าผากแตะพื้น (หรือใช้หมอนรองใต้หน้าผากถ้ายืดมากเกินไป)

3. ยืดแขนไปข้างหน้าหรือวางข้างลำตัวตามสบาย

4. หายใจลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

5. ค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที

6. ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นอย่างช้า ๆ

หมายเหตุ

• ถ้ารู้สึกเจ็บที่เข่า ให้รองด้วยผ้าหรือผ้าห่มพับหนารองใต้เข่า

• ถ้าหายใจไม่สะดวก สามารถกางเข่าออกกว้างขึ้นเพื่อเพิ่มพื้นที่หน้าอก

2. ท่าต้นไม้ (Tree pose / Vrksasana)

ประโยชน์

• ฝึกความสมดุลและความแข็งแรงของข้อเท้า เข่า และสะโพก

• เสริมความมั่นคงของข้อต่อโดยไม่กระแทก

• ช่วยสร้างสมาธิและความสงบ

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาทั้งสองข้างชิดกัน

2. ยกเท้าขวาขึ้น วางฝ่าเท้าขวาที่ต้นขาหรือหน้าแข้งด้านในของขาซ้าย (หลีกเลี่ยงการวางเท้าที่เข่าโดยตรง)

3. จัดตัวให้นิ่ง มองจุดคงที่ตรงหน้าเพื่อช่วยการทรงตัว

4. วางมือไว้ที่อกในท่าพนม (Namaste) หรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างช้า ๆ ตามสบาย

5. หายใจลึก ๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที

6. ค่อย ๆ วางเท้าลง แล้วเปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน

หมายเหตุ

• ถ้าทรงตัวลำบาก อาจยืนใกล้ผนังแล้ววางมือพยุงเล็กน้อย

• เน้นช้า ๆ และควบคุมลมหายใจ

เว็บไซต์และช่องยูทูบแนะนำสำหรับฝึกโยคะเบา ๆ

1. Yoga With Adriene (YouTube)

   • ช่องยอดนิยม สอนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นและโยคะบำบัด

   • ตัวอย่างวิดีโอ:

     • Gentle Yoga for Beginners | Yoga With Adriene

     • ท่าเด็กและท่าต้นไม้อยู่ในคลาสนี้

   • https://www.youtube.com/user/yogawithadriene

2. DoYogaWithMe (เว็บไซต์และยูทูบ)

   • มีคลาสโยคะฟรีมากมาย สำหรับผู้มีข้อจำกัด

   • ตัวอย่างคลาส:

     • Gentle Yoga for Knees & Hips

   • https://www.doyogawithme.com

3. Yoga Journal (เว็บไซต์)

   • มีคำอธิบายท่าโยคะพร้อมรูปภาพและข้อแนะนำ

   • Tree Pose (Vrksasana)

   • Child’s Pose (Balasana)

   • https://www.yogajournal.com/poses

4. Fightmaster Yoga (YouTube)

   • ช่องโยคะที่มีคลาสเบา ๆ เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าอ่อนแอ

   • ตัวอย่าง:

     • Gentle Yoga for Beginners

   • https://www.youtube.com/user/lesleyfightmaster

5. Yoga with Kassandra (YouTube)

   • เน้นโยคะเบา ๆ และโยคะบำบัด

   • ตัวอย่าง:

     • Gentle Yoga for Knee Pain Relief

   • https://www.youtube.com/c/yogawithkassandra